Cele mai sănătoase alimente bogate în fier

0
114
Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Fierul este un oligoelement prezent la nivelul fiecărei celule din organismul uman. Fierul este necesar pentru a produce molecule importante precum hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este o proteină care se găsește în globulele roșii din sânge și are rolul de a transporta moleculele de oxigen din plămâni prin sistemul sanguin, în timp ce mioglobina transportă oxigenul în mușchi.

Loading...

Deficitul de fier poate avea un impact puternic asupra sănătății, conducând la anemie, oboseală cronică și lipsă de energie. Cele mai multe produse bogate în fier sunt de origine animală, de aceea vegetarienii și veganii întâmpină probleme în asimilarea de fier în organism. Există însă o mulțime de legume și semințe care aduc un aport semnificativ de fier organismului.

Este important de reținut că absorbţia fierului este favorizată de vitamina C. De aceea, specialiștii recomandă ca alimentele bogate în fier să fie consumate alături de citrice (lămâi), ardei, pătrunjel, varză de Bruxelles, roșii, suc de roșii, cartofi sau vin alb.

Iată care sunt cele mai bogate alimente în fier, care se recomandă spre consum adolescenților, femeilor însărcinate, vegetarienilor, dar și persoanelor care adoptă un stil de viață sănătos.

Top 10 Cele mai sănătoase alimente bogate în fier

1. Spanac

spanac Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Loading...

Un aliment celebru pentru conținutul ridicat de fier este spanacul. Astfel, o cantitate de 100 grame de spanac conține 3,8 mg de fier. Specialiștii în nutriție recomandă consumul de spanac crud (în salate și smoothie-uri) sau puțin opărit. Prin fierbere, acesta își pierde din proprietăți și poate să devină chiar dăunător, în cazul în care capătă culoarea verde-gălbui.

Spanacul are un conţinut ridicat de sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, mangan, zinc, cupru, iod, fier, vitaminele A, B1, B2, B12, PP, C, acid folic, clorofilă, aminoacizi și beta-caroten. Spanacul este considerat un aliment vital pentru menținerea sănătății tractului digestiv. În plus, ajută la întărirea oaselor, reglează tensiunea arterială, previne ulcerul gastric, îmbunătățește activitatea neuronală și reduce inflamația.

2. Broccoli

broccoli Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O cantitate de 100 grame de broccoli conține 1 mg de fier. În plus, broccoli conține și vitamina C, care ajută la absorbția fierului în organism. Broccoli este recomandat persoanelor care suferă de anemie și diabet, datorită conținutului semnificativ de fier, fibre, acid folic, vitamina A, vitamina B6, vitamina K, potasiu, calciu, magneziu și zinc.

Broccoli este un aliment sănătos care previne cancerul, boala Alzheimer și efectele îmbătrânirii, fiind recomandat în afecțiuni ale stomacului, colonului, boli de inimă, artrită, osteoporoză, dar și în cure de slăbire. Nutriționiștii recomandă consumul de broccoli crud și proaspăt, pentru ca proprietățile acestui aliment să nu se piardă prin prepararea termică. Este indicat ca femeile să consume broccoli în perioada sarcinii pentru a evita riscul malformațiilor congenitale la nou-născut.

Loading...

3. Linte

linte Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O cană de linte conține aproximativ 6,6 mg de fier. Astfel, la 100 de grame de linte primim 60% din necesarul zilnic de fier, care tratează cu succes efectele anemiei. Datorită timpului redus de fierbere, lintea este o excelentă alternativă la fasole. Lintea se găsește în natură în diverse culori: maro, verde, roșie, portocalie sau galbenă, însă cea mai bogată în fier este lintea neagră.

În amestec cu orez şi legume, lintea formează un meniu vegetarian bogat în proteine şi cu un conţinut ridicat de fibre alimentare. Lintea este o sursă importantă de antioxidanţi, minerale (fosfor, fier, zinc şi magneziu), acid folic, vitamine din complexul B și proteine. Pentru a elimina efectul de flatulenţă pe care l-ar putea produce, este recomandat să lăsăm lintea la înmuiat timp de opt ore, după care apa se aruncă, iar lintea se spală înainte de a se fierbe în apă curată.

4. Soia/ tofu

soia tofu Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O cantitate de aproximativ 100 grame de tofu conține 3,6 mg de fier. Soia este considerat un aliment complet, deoarece conține toţi aminoacizii esenţiali, proteine, lipide, glucide, săruri minerale (calciu, fier, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu, sulf), enzime, acizi grași Omega 3, vitamine (A, B1, B2, C, D, E), fitohormoni şi lecitină.

Tofu se obţine printr-un proces de coagulare a laptelui de soia, fiind o sursă importantă de fier şi proteine ​​vegetale, ceea ce îl recomandă drept un aliment ideal pentru persoanele care suferă de anemie. O jumătate de cană de brânză tofu are un conținut de fier ce depășește 3 mg. Consumul de soia este recomandat în cazuri de anemie, surmenaj fizic, obezitate, hepatită, diabet, gută, reumatism, hipertesiune arterială și perioade lungi de convalescenţă.

5. Sfecla roșie

sfecla rosie Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Sfecla roșie este considerată cel mai puternic purificator al sângelui, iar o cantitate de 100 grame de sfeclă conține 4% din doza zilnică recomandată de fier. Sfecla roșie ajută considerabil la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge, fiind, totodată, o sursă importantă de vitamina C. În plus, vitaminele A, complexul B, sulful, sodiul, calciul, fierul, iodul, potasiul şi antioxidanţii din sfeclă o plasează în categoria super-alimentelor, deoarece conține aproape toți nutrienții de care are nevoie organismul uman.

Sfecla poate fi consumată în salate de crudități sau sub formă de suc natural, în combinație cu mărul și morcovul. Curele alimentare pe bază de sfeclă roşie ajută la tratarea multor afecţiuni precum diabet, anemie, gastrită, hepatită cronică, leucemie. Nu se recomandă consumul excesiv de suc de sfeclă roşie (peste 400 ml/ zi), întrucât poate conduce la stări de greaţă sau paralizia temporară a corzilor vocale.

6. Semințe de susan

seminte de susan Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Consumul zilnic al unei linguri de semințe de susan înseamnă un aport de 1,3 mg de fier adus organismului. În plus, aceste semințe se pot include în orice tip de dietă și în orice combinație alimentară: pot fi folosite ca dressing pentru diverse sosuri sau pot fi adăugate în salată.

Semințele de susan sunt mai bogate în calciu decât laptele. Acestea mai conțin fosfor, zinc, seleniu, potasiu, cupru, magneziu, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, vitamina A, vitamina E, zinc, mangan, cupru și omega 3. Consumul de semințe de susan previne apariția diabetului și a cancerului, protejează inima, întărește sistemul imunitar și sistemul cardiovascular, protejează organismul de efectele radiațiilor și ajută la refacerea țesuturilor deteriorate din organism.

7. Spirulina

spirulina Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O lingură de pudră de spirulină (7 grame) conține 2 miligrame de fier, respectiv de 34 de ori mai mult fier decât spanacul. Beneficiile extraordinare are spirulinei au devenit cunoscute și apreciate mai ales în ultimii ani, iar consumatorii acestei alge minune au sesizat o îmbunătățire vizibilă a stării de sănătate. Fiind considerată un aliment complet (super-aliment), spirulina conține proteine, vitamine, minerale, antioxidanți, glucide, lipide, acizi grași esențiali și 18 tipuri de aminoacizi.

Spirulina ajută la detoxifierea organismului, întărește sistemul imunitar, este eficientă în tratarea bolilor cardiovasculare, protejează tractul digestiv, combate anemia și are efect antiviral și antibiotic. Un alt avantaj este că organismul uman asimilează foarte ușor celulele de spirulină.

8. Caju

caju Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O jumătate de cană de caju conține 4 miligrame de fier. Nucile de caju reprezintă o sursă excelentă de vitamina B1 (tiamina), care mai este numită și “vitamina performanței intelectuale”, pentru că are numeroase efecte benefice asupra sistemului nervos. Nucile de caju reprezintă un aliment bogat în vitamine, minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, cupru, zinc, mangan, seleniu), grăsimi și acizi grași. La fel ca în cazul altor oleaginoase, consumul în exces al nucilor de caju nu este recomandat.

Nutriționiștii recomandă consumul de nuci de caju în stare crudă, de preferat ca acestea să fie hidratate câteva ore înainte, pentru a fi ușor de digerat. Laptele de caju este o altă alternativă sănătoasă, în timp ce brânza sau untul de caju se numără printre cele mai apreciate produse în rândul vegetarienilor.

9. Kale

jale Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Varza kale nu este o legumă populară în rândul românilor, pentru că beneficiile acesteia au fost descoperite târziu de oamenii de știință. Kale conține 45 de tipuri diferite de antioxidanți, acizi grași Omega 3, vitamina K, vitaminele A, E și C, fier, fosfor, magneziu, potasiu, cupru și zinc. În ceea ce privește aportul de fier, 3 căni de frunze de kale conțin 3,6 miligrame de fier.

Pentru îmbunătăţirea stării de sănătate, este indicat consumul a cel puțin 2 porţii de kale pe săptămână, de preferat în stare crudă. Poți adăuga frunze de kale în supe, salate și smoothie-uri. Persoanele care suferă de boli ale glandei tiroide trebuie să evite varza kale, pentru că acest aliment inhibă absorbţia de iod.

Varza kale are un puternic efect de detoxifiere, reglează tranzitul intestinal, combate infecțiile, ajută în perioadele de convalescență, neutralizează radicalii liberi, protejează pielea de poluare, curăță tenul și previne apariția ridurilor.

10. Năut

naut boabe Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

O cană de năut conține 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru adulți. Boabele de năut constituie o o sursă importantă de fibre, vitaminele B6 şi B9, acid folic, mangan, proteine şi minerale precum fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru şi zinc. Gustos, sățios şi cu un conţinut bogat de proteine, năutul poate înlocui cu succes carnea, fiind un aliment ce nu lipsește din dieta vegetarienilor.

Boabele de năut se folosesc pentru prepararea hummusului, alături de pastă de tahini (susan), ulei de măsline, zeamă de lămâie și eventual puțin usturoi. Năutul se folosește și în rețeta de falafel. Boabele trebuie lăsate în apă, să se înmoaie, timp de aproximativ 12 ore. Apoi se scurg și se fierb la foc mic.

Cura cu năut este ideală pentru persoanele care suferă de diabet, întrucât previne creşterea rapidă a nivelului de zahăr în sânge imediat după masă. Năutul are o mulțime de beneficii asupra organismului: combate anemia, distruge paraziții intestinali, îmbunătățește digestia, previne cancerul de colon și încetinește procesul de îmbătrânire.

Top 10 Cele mai sanatoase alimente bogate in fier

Pe lângă carne, pește, fructe de mare și ouă, alte alimente bogate în fier sunt: quinoa, fasole roșie, avocado, cartofi copți, fistic, tărâțe, pepene roșu, semințe de dovleac, mazăre, rodie, mere, căpșuni, piersici, caise, smochine, curmale, afine, stafide, fructe de pădure, cireșe, diferiți germeni, cereale integrale, fructe oleaginoase (nuci, semințe, alune crude, arahide crude) și ciocolata neagră.

În plus, toate plantele cu frunze verzi reprezintă surse bogate de fier: pătrunjel, busuioc, mărar, cimbru, salată verde, ștevie, leuștean, urzici etc.

Beneficiile aportului de fier în organism:

  • Tratarea și prevenirea anemiei, care este cea mai comună deficiență nutrițională din lume
  • Funcționarea și oxigenarea corectă creierului
  • Susținerea sistemului imunitar
  • Menținerea sănătății musculare
  • Energizarea și revitalizarea organismului

Pentru o absorbție corectă a fierului în organism, este recomandat să evităm consumul concomitent al următoarelor produse:

  • Ceai și cafea
  • Lapte și produse lactate
  • Struguri
  • Porumb
  • Alimente ce conțin gluten (paste, pâine și produse din grâu, secară, ovăz sau orz)

Aportul zilnic de fier necesar pentru o stare optimă de sănătate:

  • Copii 1-3 ani: 15 mg de fier/ zi
  • Copii 4-10 ani: 10 mg de fier/ zi
  • Baieți și fete 11-18 ani: 18 mg fier/ zi
  • Bărbați și femei adulți: 10 mg fier/ zi
  • Femei însărcinate: 27 mg/ zi

Tu ce alimentele bogate în fier consumi în mod regulat?

Loading...

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here