In zilele noastre, un corp tonifiat si bine proportionat este un obiectiv pentru multi oameni. Fesele sau gluteii joaca un rol esential in estetica generala a corpului si in sanatatea posturala. Antrenarea acestora nu doar ca imbunatateste aspectul fizic, dar contribuie si la stabilitatea si forta intregului corp. Exercitiile pentru fese pot fi realizate atat in sala de forta, cat si acasa, si nu necesita intotdeauna echipamente sofisticate. In cele ce urmeaza, vom explora unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea si intarirea feselor.
Squat (Genuflexiuni)
Genuflexiunile sunt adesea considerate regele exercitiilor pentru corpul inferior. Ele vizeaza in principal fesele, dar si coapsele si muschii spatelui. Acest exercitiu de baza este fundamental pentru oricine doreste sa isi construiasca gluteii.
Genuflexiunile pot fi realizate in diverse variante, iar unele dintre cele mai populare sunt:
Squat clasic: Aceasta este forma de baza a genuflexiunilor. Cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu varfurile usor orientate spre exterior, te asezi ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun. Este important sa tii spatele drept si sa nu lasi genunchii sa depaseasca varfurile picioarelor.
Squat cu gantere: Pentru a adauga rezistenta suplimentara si a stimula mai mult muschii, poti tine o pereche de gantere in maini, in timp ce efectuezi genuflexiunile.
Goblet squat: Acesta implica tinerea unei greutati in fata pieptului si este excelent pentru a imbunatati forma si a reduce stresul asupra coloanei vertebrale.
Bulgarian split squat: Un picior este ridicat pe o banca sau o platforma inalta in timp ce efectuezi genuflexiunile cu celalalt picior. Acest exercitiu este excelent pentru a izola gluteii si a imbunatati echilibrul.
Conform unui studiu realizat de American Council on Exercise, genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru activarea muschiului gluteus maximus, care este cel mai mare dintre cei trei muschi gluteali.
Lunges (Fandari)
Fandarile sunt un alt exercitiu excelent pentru intarirea si tonifierea feselor. Ele nu doar ca vizeaza gluteii, dar si cvadricepsii, hamstringurile si chiar muschii de stabilizare ai trunchiului.
Exista mai multe variante de fandari care te pot ajuta sa obtii rezultate excelente:
Fandari inainte: Incepe cu picioarele lipite si fa un pas mare inainte, coborand corpul pana cand genunchiul din fata formeaza un unghi de 90 de grade. Poti adauga greutati tinandu-le in maini pe langa corp.
Fandari inapoi: Acestea sunt similare cu fandarile inainte, dar faci pasul inapoi in loc de inainte. Acest lucru poate reduce stresul asupra articulatiilor genunchilor.
Fandari laterale: Incepe cu picioarele departate si coboara corpul intr-o parte, pastrand cealalta picior intins. Acest exercitiu este excelent pentru a lucra partea interna a coapselor si gluteii.
Fandari cu rasucire: In timp ce faci o fandare inainte, rasuceste trunchiul spre partea piciorului din fata pentru a creste activarea muschilor core.
Fandari cu inaltare: Dupa ce faci o fandare, ridica piciorul din spate in fata, aducandu-l la nivelul soldului pentru a imbunatati echilibrul si coordonarea.
Fandarile nu sunt doar eficiente pentru tonifierea feselor, dar sunt si benefice pentru intarirea musculaturii de baza si imbunatatirea posturii. Diverse studii sugereaza ca fandarile pot activa pana la 80% din musculatura gluteala in timpul executiei corecte.
Deadlift (Ridicarea de greutati din picioare)
Deadlift-ul este un exercitiu fundamental care lucreaza aproape toate grupurile musculare majore din partea inferioara a corpului, incluzand fesele, spatele, coapsele si chiar muschii umerilor si ai bratelor.
Forme populare ale deadlift-ului includ:
Standard deadlift: Cu picioarele departate la nivelul umerilor si o bara la sol, apuca bara cu mainile usor mai departate decat umerii. Ridica bara mentinand spatele drept si impingand cu picioarele.
Romanian deadlift: Acesta implica o miscare mai concentrata pe muschii posteriori ai coapselor si gluteii. Bara este coborata pe langa picioare cu genunchii usor flexati si spatele drept.
Sumo deadlift: Cu o pozitie mult mai larga a picioarelor si mainile plasate intre genunchi, aceasta varianta reduce stresul asupra spatelui inferior.
Deadlift-ul nu este doar un exercitiu excelent pentru fese, dar si pentru imbunatatirea fortei generale si a stabilitatii corpului. Conform unui raport al National Strength and Conditioning Association, deadlift-ul poate activa pana la 75% din gluteus maximus, fiind astfel unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea acestei zone.
Glute Bridge (Podul pentru fese)
Glute bridge este un exercitiu simplu, dar extrem de eficient pentru activarea si intarirea muschiului gluteus maximus. Este un exercitiu care poate fi realizat cu greutati suplimentare sau doar cu greutatea corpului, ceea ce il face potrivit pentru antrenamentele de acasa.
Executia unui glute bridge implica urmatorii pasi:
Pozitia de start: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol, la latimea umerilor. Mainile trebuie sa fie pe langa corp.
Ridicarea bazinului: Impinge prin calcaie si ridica bazinul de la sol pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi. Strangand muschii gluteali in partea de sus, ramai in aceasta pozitie cateva secunde.
Revenirea la sol: Coboara incet bazinul inapoi spre sol si repeta miscarea.
Poti adauga dificultate acestui exercitiu plasand o greutate sau o haltera pe bazin in timpul executiei. Specialistii de la American College of Sports Medicine recomanda glute bridge pentru imbunatatirea stabilitatii pelviene si activarea muschiului gluteus maximus, mai ales in randul persoanelor care petrec mult timp asezate.
Hip Thrust (Impinsul soldurilor)
Hip thrust-ul este un alt exercitiu esential pentru dezvoltarea gluteilor. Acesta implica totodata si muschii hamstring si cvadriceps, dar este cel mai eficient pentru activarea gluteus maximus.
Modul de executie a hip thrust-ului include:
Pozitia de start: Sprijina partea superioara a spatelui pe o banca, cu genunchii indoiti si picioarele departate la latimea soldurilor. O haltera poate fi plasata pe bazin pentru a adauga rezistenta.
Ridicarea soldurilor: Impinge soldurile in sus, strangand muschii gluteali pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Tine pozitia pentru cateva secunde in partea de sus, apoi coboara usor.
Repetitii: Efectueaza acest exercitiu in serii de cate 10-15 repetitii pentru cele mai bune rezultate.
Conform unui studiu publicat in Journal of Applied Biomechanics, hip thrust-ul este printre cele mai eficiente exercitii pentru activarea gluteus maximus, raportandu-se o activare musculara de peste 100% in comparatie cu alte exercitii similare.
Step-Ups (Urcarea pe trepte)
Step-ups sunt un exercitiu functional care nu doar ca antreneaza fesele, dar si imbunatateste echilibrul si coordonarea. Acest exercitiu poate fi realizat atat cu greutatea corpului, cat si cu greutati suplimentare.
Executia step-ups implica:
Pozitia de start: In fata unei platforme inalte sau a unei banci, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
Urcarea pe platforma: Pune un picior pe platforma si impinge corpul in sus pana cand piciorul de jos este complet intins. Coboara apoi incet si repeta cu celalalt picior.
Variatii: Adauga dificultate acestui exercitiu tinand gantere in maini sau facand step-ups pe un picior.
Step-ups sunt recomandate de catre organizatii precum American Council on Exercise ca fiind exercitii eficiente pentru intarirea gluteilor si a imbunatatirii echilibrului. Ele activeaza atat gluteus maximus, cat si gluteus medius, asigurand o dezvoltare armonioasa a feselor.
Kettlebell Swings
Kettlebell swings sunt un exercitiu dinamic care, pe langa fese, lucreaza si muschii spatelui, umerilor si ai bratelor. Este un exercitiu excelent pentru imbunatatirea fortei si a conditiei fizice generale.
Pentru a executa corect kettlebell swings:
Pozitia de start: Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, genunchii usor flexati si un kettlebell plasat in fata ta.
Miscarea de balansare: Apuca kettlebell-ul cu ambele maini, treci-o intre picioare si apoi impinge-o inainte pana la nivelul umerilor, folosind forta fesei si a soldurilor.
Repetitii: Efectueaza acest exercitiu in serii de cate 15-20 de repetitii.
Kettlebell swings sunt promovate de Federatia Nationala de Antrenament Personal ca un exercitiu eficient pentru imbunatatirea puterii explozive si a conditiei fizice, activand in mod special gluteus maximus.
