„Ești ceea ce mănânci” a devenit mai mult decât o expresie, o certitudine. Și anume, acea certitudine cu privirea la calitatea vieții noastre, care depinde în mod direct de produsele pe care le consumăm zilnic. Desigur, toate alimentele naturale sunt într-o anumită măsură sănătoase, unele dintre ele însă au proprietăți excepționale și nu ar trebui să lipsească din niciun meniu. Lista celor 10 alimente sănătoase este practic fără sfârșit! Aceasta deoarece fiecare specialist nutriționist, ori fiecare publicație de gen au variantele lor în ceea ce privește cele 10 alimente sănătoase care nu ar trebui să ne lipsească din alimentație. La un moment dat însă, aceste variante converg în ceea ce privește unele alimente – respectiv un aliment de exemplu apare pe toate listele. Deși este practic aproape imposibil să faci un cumul al alimentelor cu adevărat sănătoase, iată lista noastră, pe care se regăsesc, conform nutriționiștilor, alimente care figurează pe toate listele de „esențiale”.
1. Lămâia
Cum pot lămâile să îți influențeze sănătatea? Lămâile sunt un fruct popular, pe care oamenii îl folosesc în cantități mici și cu ierburi și mirodenii, dar rareori sunt consumate singure, datorită aromei intense, acre. Ele dau savoare multor sosuri, salatelor, băuturilor și deserturilor și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C. Primii exploratori ai lumii au luat mai întâi lămâi în călătoriile lor lungi pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea scorbutului, o afecțiune gravă care rezultă dintr-un deficit de vitamina C. În 1747, James Lind a descoperit că lămâile și portocalele erau extrem de eficiente în tratarea bolii, care era comună printre marinari. Deci, lămâile sunt bogate în vitamina C, un puternic antioxidant. Vitamina C este necesară pentru a produce colagen, poate ajuta la ameliorarea simptomelor de astm și poate proteja împotriva cancerului. Plus că, o singură lămâie conține mai mult de 100% din norma zilnica de vitamina C.
2. Broccoli
Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea. Este strâns legat de varză, varza de Bruxelles, kale și conopidă – toate plantele comestibile denumite în mod colectiv legume crucifere. Unul dintre cele mai mari avantaje ale broccoli este conținutul de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi. Un castron mic cu broccoli conține mai mult de 100% de vitamine din grupul K. Totuși, crud sau gătit, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Prin urmare, broccoli este o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre multiple. Diferite metode de gătit pot afecta compoziția de nutrienți a legumelor, dar broccoli este un plus sănătos la dieta dvs. fie că este gătit, fie crud. Conține antioxidanți potențiali care oferă efecte de protecție asupra sănătății. Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Aceasta poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății. De asemenea, broccoli conține diferiți compuși bioactivi care s-au dovedit eficace în a reduce inflamația în țesuturile corpului uman.
3. Ciocolata neagră
Studiile arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți sănătatea și poate scădea riscul de boli de inimă. Dacă cumpărați ciocolată neagră de calitate, cu un conținut ridicat de cacao, atunci este de fapt destul de hrănitoare și de sănătoasă, potrivit studiilor. Ciocolata neagră conține o cantitate decentă de fibre solubile și este încărcată cu minerale. De asemenea, este recomandabil, potrivit specialiștilor, să fie consumată cu moderație. Tot potrivit specialiștilor, poate părea uimitor că ciocolata se află într-un asemenea top, dar e cât se poate de real. O asemenea ciocolată – nu orice fel de ciocolată, este bogată în atioxidanți, vitamine și minerale. Conține componente necesare pentru sănătatea organismului: potasiu, cupru, magneziu. La fel, în ciocolata neagră se găsește teobromină – o substanță care întărește smalțul dinților și scade riscul de apariție a cariilor.
4. Cartoful
Poate vi se pare ciudat că această legumă figurează în topul alimentelor sănătoase, având în vedere cât de blamată este de către mai toți nutriționiștii. Dar…Cartoful e o legumă bogată în vitaminele C, B6, A și în potasiu, fier, cupru. Prin urmare cartoful, bine „directionat” își poate îndeplini menirea sănătoasă. Conținutul de fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6 toate ale cartofului, împreună susțin sănătatea inimii. Cartofii conțin cantități semnificative de fibre. Fibrele ajută la scăderea cantității totale de colesterol din sânge, scăzând astfel riscul de boli de inimă. Cartofii sunt tuberculi comestibili, disponibili în toată lumea și tot timpul anului. Sunt relativ ieftini, bogați în nutrienți și pot face, bine direcționați, o dietă delicioasă. După cum spuneam, umilul cartof a scăzut în popularitate în ultimii ani, din cauza interesului pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, fibrele, vitaminele, mineralele și fitochimicele pe care le furnizează pot ajuta la eliminarea bolilor și pot aduce beneficii sănătății umane.
5. Somonul
Somonul este considerat unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Cel puțin așa se spune. Acest popular pește gras este încărcat cu nutrienți și poate reduce factorii de risc pentru mai multe boli. De asemenea, este gustos, versatil și disponibil pe scară largă. Somonul este una dintre cele mai bune surse ale acizilor grași omega-3. O porție de somon de fermă de 3,5 uncii (100 de grame) are 2,3 grame de acizi grași omega-3, în timp ce aceeași porțiune de somon sălbatic conține 2,6 grame (1, 2). Spre deosebire de majoritatea grăsimilor, grăsimile omega-3 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta dvs., deoarece corpul nu le poate crea. O analiză din 2012 a constatat că administrarea de 0,45–4,5 grame de acizi grași omega-3 pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale funcției arteriale. În ceea ce privește cantitatea de mâncat, consumul a cel puțin două porții de somon pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de acizi grași omega-3. Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate – ca și grăsimile omega-3, proteina este un nutrient esențial
6. Nucile
În general, nucile sunt surse bune de grăsimi, fibre și proteine. Cea mai mare parte a grăsimilor din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, precum și grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, conțin grăsimi saturate. Nuci conțin, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E. Sunt un aliment extrem de nutritiv, care e capabil să acopere necesitatea organismului de omega-3. Nucile sunt o alternativa extraordinară la carne, în ceea ce privește sursa de proteine. Ele ajută de asemenea la prevenirea bolilor coronariene și accidentelor vasculare cerebrale. De asemenea, ajută în combaterea artritei reumatoide, bolii Alzheimerși depresiei. Sunt o sursă bogată de potasiu, mangan, calciu, fier, magneziu, zinc, fluor, seleniu. Cercetările spun că oamenii care mănâncă nuci zilnic au o inimă mai sănătoasă decât cei care nu mănâncă. Pe scurt, 30 de grame de nuci zilnic vă pot ajuta inima să rămână sănătoasă.
7. Avocado
Avocado este un fruct cu o textură cremoasă. Beneficiile potențiale ale avocado pentru sănătate includ îmbunătățirea digestiei, scăderea riscului de depresie și protecția împotriva cancerului.
Este singurul fruct care oferă o cantitate substanțială de acizi grași monoinsaturați sănătoși. Avocado este un aliment natural bogat în nutrienți și conține aproape 20 de vitamine și minerale. Adevărul e că avocado e un aliment unic, capabil să îmbogățească organismul cu vitamine, microelemente și grăsimi bune. Datorită avocado se îmbunătățește metabolismul. Ăn fapt, avocado are un profil nutrițional unic. Avocado este popular de asemenea ca ingredient în salate sau în mâncăruri. Avocado este format din 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați (în mare parte fibre) și 2% proteine. Jumătate de avocado (68 de grame) conține 109 calorii, corespunzând la 160 de calorii la 100 de grame.
8. Usturoiul
Usturoiul (Allium sativum), este utilizat pe scară largă ca aromă în gătit, dar a fost folosit și ca medicament de-a lungul istoriei antice și moderne – este folosit pentru a preveni și trata o gamă largă de afecțiuni și boli. Usturoiul aparține genului Allium și a fost folosit în Egiptul Antic atât în scopuri culinare, cât și pentru beneficiile sale terapeutice. Richard S. Rivlin a scris în Journal of Nutrition că medicul grec Hipocrate, cunoscut astăzi drept părintele medicinei, a prescris usturoiul pentru o gamă largă de afecțiuni și boli și a promovat utilizarea usturoiului pentru tratarea problemelor respiratorii, paraziți, digestie deficitară și oboseală. Sportivilor olimpici originali din Grecia Antică li s-a oferea usturoi pentru îmbunătățire performanțelor în sport. Usturoiul este antibioticul natural, care activează centrele de luptă cu bacteriile, reduce nivelul de colesterol și controlează tensiunea arterială.
9. Spanacul
Spanacul este un superaliment! Este încărcat cu tone de nutrienți, totul împachetat cu un conținut scăzut de calorii. Este important pentru sănătatea pielii, părului și oaselor. De asemenea, furnizează proteine, fier, vitamine și minerale. Spanacul are proprietăți antibiotice semnificative, conține luteină și ceaxantină – doi antioxidanți puternici. Mai mult, e foarte bun și spanacul conservat, care conține enzime benefice digestiei. Există multe moduri de a pregăti spanacul. Îl puteți cumpăra în conserve sau proaspăt, îl puteți mânca fiert sau crud. De asemenea spanacul este bogat în carotenoizi, vitamina C – un puternic antioxidant care ajută la sănătatea pielii și la imunitate și acid folic – cunoscut și sub numele de vitamina B9, acest compus este vital pentru femeile gravide și esențial pentru funcționarea normală a celulelor. Spanacul este o sursă excelentă a mineralului esențial numit fier – fierul ajută la crearea hemoglobinei, care aduce oxigen în țesuturile corpului.
10. Ouăle
Atât albul cât și gălbenușul unui ou sunt bogate în nutrienți – proteine, vitamine și minerale și acizi grași esențiali. Ouăle sunt, de asemenea, un ingredient important și versatil pentru gătit, deoarece compoziția lor chimică specială este literalmente baza multor rețete. Fiind un simbol al fertilității și renașterii de mult timp, oul și-a câștigat locul atât în istoria religioasă cât și în cea culinară. Ouăle sunt o sursă foarte bună de proteine de înaltă calitate. Mai mult de jumătate din proteina unui ou se găsește în albușul de ou, împreună cu vitamina B2. Ouăle sunt de asemenea surse bogate de seleniu, vitamina D, B6, B12 și minerale precum zinc, fier și cupru. Unele mărci de ou conțin acum acizi grași omega-3, în funcție de ce au fost hrăniți puii (verificați întotdeauna caseta). Ouăle sunt considerate o sursă „completă” de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Nu în ultimul rând, un ou mediu (fiert) conține: 84 calorii 8,3 g proteine 5,7 g grăsimi.
