in

Top 10 exercitii pentru abdomen

belly

Importanta exercitiilor pentru abdomen

Exercitiile pentru abdomen sunt esentiale nu doar pentru obtinerea unui aspect fizic placut, ci si pentru imbunatatirea sanatatii generale. Un abdomen tonifiat nu inseamna doar o talie subtire, ci si un nucleu puternic, care sustine postura corecta si previne durerile de spate. In plus, un abdomen puternic contribuie la imbunatatirea echilibrului si a performantei fizice in diverse activitati sportive.

Potrivit Dr. Emily Splichal, specialist in biomecanica si antrenor personal certificat, antrenamentul abdominal nu inseamna doar efectuarea unui numar nelimitat de abdomene. "Este important sa intelegem ca abdomenul este parte a nucleului si ca trebuie antrenat in mod functional, implicand diferite planuri de miscare", afirma Dr. Splichal.

De asemenea, un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research arata ca un program echilibrat de antrenament al nucleului, care include exercitii pentru abdomen, poate reduce semnificativ riscul de accidentari in sport.

Plank-ul

Plank-ul este un exercitiu izometric care implica mentinerea unei pozitii fixe, solicitand intregul nucleu. Acest exercitiu este extrem de eficient pentru intarirea abdomenului, dar si a spatelui si umerilor.

Unul dintre avantajele plank-ului este ca poate fi efectuat oriunde, fara echipament special. Pentru a executa corect plank-ul, trebuie sa te asezi cu fata in jos, sprijinindu-te pe antebrate si varfurile picioarelor. Corpul trebuie tinut intr-o linie dreapta, de la cap pana la calcai, si mentinut in aceasta pozitie pentru 30-60 de secunde.

Un alt beneficiu al plank-ului este ca poate fi modificat pentru a creste dificultatea. De exemplu, plank-ul lateral, plank-ul cu ridicarea unui picior sau plank-ul cu rotiri ale trunchiului sunt variante care aduc un plus de intensitate antrenamentului.

Conform unui raport al American Council on Exercise, plank-ul activeaza, in medie, 100% din fibrele musculare ale abdomenului rectus abdominis, ceea ce il face un exercitiu superior multor alte miscari abdominale traditionale.

Crunch-ul invers

Crunch-ul invers este o varianta a crunch-ului clasic care pune un accent deosebit pe partea inferioara a abdomenului. Este un exercitiu excelent pentru cei care doresc sa tonifieze zona abdominala inferioara.

Pentru a executa crunch-ul invers, intinde-te pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele ridicate, genunchii indoiti la 90 de grade. Folosind abdomenul, ridica bazinul de pe sol, aducand genunchii spre piept. Revino apoi la pozitia initiala, controland miscarea.

Un studiu din 2014 publicat in Journal of Sports Science & Medicine a aratat ca crunch-ul invers activeaza mai bine partea inferioara a abdomenului, comparativ cu crunch-ul traditional.

Printre avantajele crunch-ului invers se numara si faptul ca nu pune presiune asupra gatului si spatelui, fiind astfel o optiune sigura pentru cei care pot avea probleme cu aceste zone.

Abdomenele clasice

Abdomenele clasice sunt probabil cele mai cunoscute exercitii pentru abdomen. Desi sunt contestate de unii specialisti, acestea raman in continuare o parte importanta a majoritatii antrenamentelor pentru abdomen.

Pentru a efectua abdomenele corect, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Plaseaza mainile dupa cap, dar fara a trage de gat, si ridica trunchiul spre genunchi folosind musculatura abdominala. Revino controlat la sol.

Unul dintre avantajele abdomentelor clasice este ca pot fi efectuate oriunde si nu necesita echipament. De asemenea, acestea sunt eficiente pentru tonifierea abdomenului superior.

Conform unui raport al National Strength and Conditioning Association, abdomenele clasice pot fi eficiente daca sunt efectuate corect si in combinare cu alte exercitii pentru nucleu.

Bicicleta orizontala

Bicicleta orizontala este un exercitiu dinamic care lucreaza intens abdomenul, dar si muschii oblici. Acesta presupune un grad ridicat de coordonare si control al miscarilor.

Pentru a realiza bicicleta orizontala, intinde-te pe spate cu mainile la ceafa. Ridica picioarele de pe sol si adu genunchiul drept spre piept, in timp ce indrepti piciorul stang. In acelasi timp, roteste trunchiul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept. Alterneaza miscarile ca si cum ai pedala pe o bicicleta.

Un studiu realizat de American Council on Exercise a clasificat bicicleta orizontala ca fiind unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, activand atat rectus abdominis, cat si oblicii.

Acest exercitiu nu doar tonifiaza abdomenul, ci si imbunatateste coordonarea si echilibrul. Includerea bicicletei orizontale intr-un program de antrenament poate oferi rezultate vizibile intr-un timp relativ scurt.

Alpinistii

Alpinistii sunt un exercitiu cardio care implica si muschii abdominali. Acest exercitiu dinamic contribuie la cresterea ritmului cardiac si la arderea caloriilor, in timp ce lucreaza intens abdomenul.

Incepe in pozitie de plank, cu mainile sub umeri. Alternativ, adu genunchii spre piept cat mai repede, ca si cum ai escalada un munte. Asigura-te ca tii spatele drept si ca mentii un ritm constant.

Unul dintre beneficiile alpinistilor este ca nu doar tonifiaza abdomenul, ci si imbunatatesc rezistenta cardiovasculara. De asemenea, acest exercitiu poate fi inclus intr-un circuit de antrenament pentru a intensifica arderea caloriilor.

Conform unui studiu publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise, exercitiile de tip cardio, cum sunt alpinistii, pot creste semnificativ rata metabolica, contribuind la imbunatatirea compozitiei corporale.

Russian twists

Russian twists sunt un exercitiu excelent pentru antrenarea muschilor oblici si a intregului nucleu. Acesta implica rotatii ale trunchiului, ceea ce il face eficient pentru imbunatatirea flexibilitatii si a coordonarii.

Pentru a efectua russian twists, aseaza-te pe sol, cu genunchii indoiti si picioarele ridicate. Inclina-te usor pe spate, astfel incat corpul sa formeze un unghi de 45 de grade. Tine mainile impreunate si roteste trunchiul dintr-o parte in alta, atingand solul cu mainile.

Unul dintre avantajele russian twists este ca pot fi intensificate prin adaugarea unei greutati, precum un dumbbell sau o minge medicinala. Acest exercitiu nu doar tonifiaza abdomenul, ci si imbunatateste stabilitatea nucleului.

Conform unui raport al International Journal of Sports Physical Therapy, exercitiile de rotatie, precum russian twists, sunt esentiale pentru dezvoltarea unui nucleu puternic si functional.

Beneficiile unui abdomen puternic

Antrenarea regulata a abdomenului aduce numeroase avantaje, nu doar din punct de vedere estetic, ci si pentru sanatatea generala. Un abdomen puternic joaca un rol crucial in:

  • Stabilizarea bazinului: Un nucleu puternic ajuta la mentinerea unei pozitii corecte a bazinului, ceea ce previne durerile de spate.
  • Imbunatatirea posturii: Un abdomen tonifiat contribuie la o postura corecta, reducand tensiunea din umeri si gat.
  • Performanta sportiva: Un abdomen puternic este esential pentru orice activitate sportiva, asigurand un transfer eficient al fortei intre partea superioara si cea inferioara a corpului.
  • Echilibrul si coordonarea: Exercitiile pentru abdomen imbunatatesc echilibrul si coordonarea, fiind benefice si pentru activitatile de zi cu zi.
  • Prevenirea accidentarilor: Un nucleu stabil protejeaza coloana vertebrala si previne accidentarile, in special in zona lombara.

Prin urmare, includerea unor exercitii variate pentru abdomen in rutina de antrenament este esentiala pentru obtinerea unui nucleu puternic si functional. Specialistii recomanda efectuarea acestor exercitii de cel putin 2-3 ori pe saptamana, adaptandu-le nivelului de fitness al fiecaruia.

Scris de Top 1

Top1 realizeaza cele mai bune topuri online. Recomandarile si locurile prezentate in topurile noastre te ajuta sa te decizi unde te distrezi diseara. Urmareste articolele noastre si beneficiaza de cele mai interesante locuri din oras.

papyrus

Top 10 documente interzise

dog food

Top 10 mancare pentru caini